生孩子对盆底肌影响多大 产后盆底肌怎么锻炼

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盆底肌是位于骨盆处的一组肌肉群,包裹着子宫、膀胱等盆腔脏器。女性怀孕以及生小孩时,盆底肌会受到压力,会变得松弛。那么生孩子对盆底肌的影响究竟有多大呢?

生孩子对盆底肌影响多大 产后盆底肌怎么锻炼

生孩子对盆底肌影响多大

怀孕过程中,子宫不断增大,腹压加强,盆底肌的承压能力就会增加。分娩后,难免盆底肌松弛,但盆底肌受损不仅仅是因为生孩子,还有性生活、和年龄的影响。随着年龄的增长,盆底肌的弹性也跟皮肤一样慢慢下降。

尤其孕期超重人群(超过正常体重增幅)、顺产时宝宝偏大、产妇年龄偏大等情况,盆底肌损伤的出现率较高。

目前,恢复盆底肌可以通过凯格尔运动锻炼盆底肌,或者是现在市场上有阴道哑铃、生物疗法这些都可以帮助恢复盆底肌。

产后盆底肌怎么锻炼

盆底肌锻炼以收缩肛周为主要内容,包括快速收缩和慢而强有力的收缩;每天应进行3-4个回合,每个回合进行慢而强有力的收缩及快速收缩各25次(也可根据个人情况,收缩到感到乏力即可),同时交替进行。

可以用憋尿法找盆底肌肉的位置,排尿时有意不让尿液排出,如果能减慢并停止排尿,你就用对了肌肉。

选择练瑜伽也是一个有一些效果的选择,在产后一段时间大概半个月以后,先选择一些幅度较小的练习,一个月左右以后就可以练习一些幅度较大的动作了。

如何锻炼盆底肌

1. 整呼吸模式

腹式呼膝:平卧,屈双膝,吸气,向外鼔肚子,呼气,腹部回收。呼气时同时收缩盆底肌。

慢慢找感觉,5次每组 5组 分多次完成。

2.双桥

平卧,屈双膝,双脚之间一个拳头的距离双膝盖之间夹一瑜伽砖,呼起将臀部抬离地面最高,使身体成一斜面。吸气回到起始位,重复10个一组。3组。

3.瑜伽束脚式

取坐位,弯曲双膝将脚掌相对并拉向会阴,双手抓脚踝手肘抵住大腿内侧,吸气延展脊柱,呼气身体向前倾同时手肘向下压大腿。

注意事项:呼气时同时收缩盆底肌,收腹身体前倾时,背挺直,

保持一会,配合呼吸。

4.内收肌训练

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复,第一个是器械练习,健身房夹腿的器械就可以。

第二个是徒手动作练习,可以加沙袋增加重量,加强对内收肌的刺激。10次每组3组。

5.仰卧双腿夹瑜伽球

平卧,用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球,呼气缓慢将瑜伽球向上抬起,吸气回落地面,重复此动作。10次每组3组

标签: #瑜伽 #平卧 #练习

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